Vücuttaki yağ oranı azaldıkça kaslarınız daha çok belirginleşecektir. Bu öncelikle doğru diyet ile kontrol edilir. Ama sadece daha az yemek çözüm değildir, çünkü vücut besin eksikliğinde kasları azaltır. Amaç yağı azaltıp, kaslara en uygun bakımı sağlamak olmalıdır. Burada ise protein çok önemlidir.
Protein tüm kas hücrelerinin temel yapı taşıdır. Yüksek kaliteli protein kaynakları yumurta, et, balık, baklagiller ve süt ürünleridir. Protein takviyesi ihtiyacın karşılanmasında çok faydalıdır, kalorisi çok düşüktür ve nerdeyse hiç yağ içermez. Örnek olarak Multipower FORMULA 80 EVOLUTION, yüksek kaliteli protein takviyeleri arasındadır ve süt proteini, whey proteini, kazein, yumurta gibi ana bileşenleri içerir. Çeşitli çalışmalar, düşük karbonhidrat alımı ile artırılmış bir protein alımının yağ seviyelerinde düşüşe neden olduğunu göstermektedir.
Karbonhidratlar, yağ dokularındaki yağ salınmasını engeller ve böylece çözülmesini yavaşlatır. Kek ve kurabiye şeklindeki basit karbonhidratlar içeren gıdaları kesmeye ek olarak pirinç, patates ve makarna gibi karbonhidrat bakımından zengin olan besinlerin azaltılması en doğru olandır.
Tabii ki belli bir besin grubunu toptan sürgün etmek özellikle katı bir kuraldır ve uzun vadeli tutulmaz. Bu nedenle beslenmenizde meyve, sebze, süt ürünleri veya tahıllar ve kabuklu yemişler şeklinde yüksek karbonhidrat içeren gıdalara belli oranda yer vermelisiniz. Bunların içerdikleri mineraller ve vitaminler de vücut için önemli besin maddeleridir.
Gıdaların birleşimini ana yemeklere odaklanarak yaptığımızda
• Balık, yağsız et, az yağlı süt, vejetaryen bir alternatif olarak tofu gibi yağsız proteinli gıdalar
• Yeşil sebzeler, biber, soğan, pırasa vb gibi lifli sebzeler
• Antrenman düzeylerine uyumlu bir şekilde nişastalı karbonhidratlar tüketilmelidir. Antrenmana yakın tüketilmeleri tavsiye edilir.
Günlük yemeniz gerekenler;
• Fındık ve tohumlar, avokado ve zeytin yüksek kaliteli yağlar içermektedir. Enerjisi yoğun olduğundan dolayı büyük miktarlarda yemekten kaçınılmalı fakat küçük porsiyonlar halinde sıkça tüketilmelidir
• Bir kaç porsiyon meyve. Meyve şeker içerir ama aynı zamanda birçok yararlı besin maddeleri de içerir. Antrenman sonrası yemeklerde bir miktar tüketilmesi uygun olur
Kaçınılması gerekenler;
• Genellikle aşırıya kaçan, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, gibi işlenmiş gıdalar vs.
• Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar
• Şeker ve yağ yüklü meşrubatlar ve milkshake ler, bunlar çok fazla tüketilmeye meyilli ve kötü yağlara dönüşen kaloriler içerir
• Vücudun hazmetmesi zor olan ve kalp rahatsızlığı riskini arttıran, ucuz yemeklik yağlar gibi işlenmiş ve hasar almış yağlar
Whey ve benzerleri
• Whey ve benzerleri üstün kaliteli ve hızlı emilen Whey Proteini sunar
• Bir serviste 24g protein içerir ve antrenmanda gerekli olan yüksek protein ihtiyacını karşılar
• Hızlı emilim etkisi, Whey ve diğerlerini antrenman sonrası için ideal kılar
• Antrenman sonrası kullanıldığında kas gelişimini destekler ve bir diyet içerisinde takviye edicidir
Power Pack Protein bar
• Protein bar çok lezzetli olmakla birlikte %30 protein içerir
• Sadece 238kcal vardır ve yemek arasında ideal bir aperatiftir
Whey Protein İçeceği
• Whey Protein içeceği su bazlı, hızlı emilen, gerekli BCAA ve Glutamine Whey İzole sağlayan ve saf protein oranı yüksek olan bir protein izolatıdır. Nerdeyse hiç laktoz içermez
• Antrenman sonrası artan protein ihtiyaçlarını karşılamak için idealdir.
• 30g protein içerir, yağ ve şeker içermez. Whey Protein içeceği antrenman eşliğinde yağsız kasları ve bir diyet esnasında ise kasların korunmasını destekler.
1. Yüksek protein içerikli kahvaltı seçmeye özen göstermek
Kahvaltı kas gelişimini besler, bu daha kaslı ve parçalı vücut demektir. Protein ağırlıklı olduğuna özen gösterin.
2. Düşük kalorili spor içecekleri
Çok şeker içeren içeceklerden sakının. Şeker çok hızlı bir şekilde yağa dönüşebilir. Bunun yerine mineral ve vitamin içeren az kalorili spor içecekleri tercih edin.
3. Bol miktarda su tüketin
Günde 2 litre sıvı tüketin. Şekerli meşrubatlardan uzak durun! Şeker çok hızlı bir şekilde yağa dönüşebilir. Bunun yerine asitli su, çay veya az kalorili, mineral ve vitamin içeren spor içecekleri tüketin.
4. İyi kaliteli karbonhidratlar yiyin
Bunlar sebze ve tam tahıllı ürünlerde bulunurlar. Tatlılarda veya beyaz ekmekteki gibi kötü karbonhidratlardan uzak durun.
5. Uyku düzeni
Uyku toparlanma ve yapılanmanın en etkili olduğu zaman dilimidir. Daha iyi uyku alan insanlar, daha kaslı olmaya eğilimlidirler ve antrenmandan daha kolay dinlenirler. Günlük 8 saatlik uykunuzu aldığınızdan emin olun.
6. Karbonhidratları antrenman odaklı tüketin
Yağsız kas için hedefli antrenman yaparken, antrenman ve toparlanma odaklı beslenmek önemlidir ama yağ depolayacak kadar da beslenilmemelidir. Glikojen depoları dolu olduğu zaman karbonhidratlar yağa dönüşüp, yağ hücrelerine yerleşirler. Antrenman öncesinde karbonhidratlar glikojen olarak kaslarda depolanma şansını elde ederler ve toparlanma sürecini desteklerler.
7. Her öğünde protein tüketin
Protein yağsız kütleleri destekler ve uzun süre tok tutar.
8. Çoklu bileşik uygulamalara odaklanın
Daha az zamanda daha çok egzersiz yapılması, kas gelişimi teşvik eder ve eklem sağlığına destekleyici fonksiyon sağlar.
9. Kardioda bir karışım yapın
Kardionun “en iyi türü” diye bir şey yoktur. Ara egzersizi gibi kısa ve daha yoğun kardio, bisiklet gibi uzun ve sabit kardioyu tamamlar, daha iyi bir fitness temeli oluşturur ve daha fazla yağ yakılmasına yardımcı olur.
