Kas gelişiminde yeni doku oluşturmak için, yaktığınızdan daha çok kalori almalısınız. Yani 2-3 saat de bir yemek yemelisiniz ve antrenman öncesi ve sonrası kas büyümesini ve dinlenmesini desteklemek için yeterli protein ile karbonhidrat almalısınız. Planlı bir şekilde yemeklerin önceden hazırlanması, sağlıksız gıda seçimlerini önler ve aynı zamanda öğünlerinize yüksek kaliteli besinleri dâhil etmenizi sağlar.
Kas dokusunun yapı taşıdır. Yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için, günlük vücut ağırlığının kilogram başına 2,0 gramlık bir protein alımı gerekmektedir. Kasların gelişmesi ve toparlanması açısından, hemen antrenman sonrasında doğru besinleri almak özellikle önemlidir. Antrenman sonrası kolayca sindirilir bir protein shake alımı doğru bir stratejidir. Antrenman olmayan günlerde de protein alımı toparlanma ve büyümenin o dönemlerde de devam ediyor olması nedeniyle önemlidir. MULTIPOWER protein tozlarımızın ihtiyaçlarınıza odaklanmış olması bir avantajdır. Hem hızlı hem de yavaş sindirim formüllü alternatifler mevcuttur MULTIPOWER olarak antrenman sonrası için hızlı, sindirilebilir, yüksek kaliteli protein veya antrenman sırasında öğün araları için yavaş sindirilebilir yüksek kaliteli proteinler sunmaktayız.
Vücudun toparlanma ve büyüme ihtiyaçlarını karşılamak amaçlı en uygun beslenme zamanı antrenman sonrasıdır. Bu süreç içerisinde, kas hücrelerinin protein ve karbonhidrat alımı ve bunları büyüme, toparlama amaçlı kullanım kabiliyeti artar. İşte kullanım kolayı ve hızlıca sindirilebilir olması nedeniyle whey proteini takviyesi özellikle yararlı olur. Daha sonrasında ise antrenman sonrası beslenme ihtiyaçlarını karşılayan yüksek kaliteli proteinler ve pirinç, makarna, patates gibi karbonhidratlar tüketilebilir.
Karbonhidrat alımı antrenman için gerekli enerjiyi sağlar ve ayrıca kas gelişimini uyaran insülin salınmasını tetikler. Tahıl ve patates gibi yüksek lif nişastalı karbonhidrat alımı çoğunlukta olmalıdır. Yüksek glisemik İndeksli karbonhidratlar, antrenman sırasında vücut için hızlı bir karbonhidrat kaynağı sağlamak için, yani büyüme ve toparlanmayı desteklemek için kullanılmalıdır. Yediğiniz karbonhidrat miktarı toparlanmayı desteklemeli ve çok fazla yağ alımına neden olmamalıdır. En çok karbonhidrat alımı antrenman sırasında veya kahvaltıda olmalıdır. Bu zamanlarda gelişmiş insülin hassasiyeti olur ve dolayısıyla alım artar. Bu şekilde kas ve karaciğerde depolanır olması muhtemeldir ve büyük olasılıkla yağa dönüştürülmez.
Besinlerden gelen yağlar değil, aşırı yemek şişmanlatır. Yağlar kas kütlesi kazanımı süreçlerinde destekleyici olduğu gibi, sağlık açısından da gereklidirler. Yağlı balık, fındık ve tohumlar, zeytinyağı ve avokado, gelişmek için vücudun ihtiyacı olan sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Gıdaların birleşimini ana yemeklere odaklanarak yaptığımızda:
• Balık, yağsız et, az yağlı süt ve vejetaryen bir alternatif olarak tofu gibi yağsız proteinli gıdalar. Bunlar yediğiniz her öğünde bulunmalıdır. Çeşitli, değişik kaynakları tercih edin
• Tam tahıllar ve nişastalı yiyecekler. Her bir öğüne küçük miktarlarda dahil edilmelidir, antrenman ve kahvaltı etrafında ise daha büyük miktarda alınmalıdır.
Günlük yemeniz gerekenler
• Yeşil sebzeler, biber, soğan, pırasa vb gibi lifli sebzeler son derece önemlidir ancak genellikle göz ardı edilir
• Fındık ve tohumlar, avokado ve zeytinyağı gibi yüksek kaliteli yağlar. Sık sık ve küçük porsiyonlar halinde tüketin
Kaçınılması gerekenler
• Genellikle aşırıya kaçan, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, gibi işlenmiş gıdalar vs
• Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar
• Şeker ve yağ yüklü meşrubatlar ve milkshake ler, bunlar çok fazla tüketilmeye meyilli ve kötü yağlara dönüşen kaloriler içerir
• Vücudun hazmetmesi zor olan ve kalp rahatsızlığı riskini arttıran, ucuz yemeklik yağlar gibi işlenmiş ve hasar almış yağlar
Whey ve benzerleri
• Whey ve benzerleri üstün kaliteli ve hızlı emilen Whey Proteini sunar
• Bir serviste 24g protein içerir ve antrenmanda gerekli olan yüksek protein ihtiyacını karşılar
• Hızlı emilim etkisi, Whey ve diğerlerini antrenman sonrası için ideal kılar
• Antrenman sonrası kullanıldığında kas gelişimini destekler ve bir diyet içerisinde takviye edicidir
Kreatin
• MULTIPOWER Creapure®, %100 saf, kolayca çözünen Kreatin içerir
• Kreatin, sürat koşuları veya dayanıklılık antrenmanı gibi, tekrarlanan, yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerinde enerji sağlar ve maksimum yoğunlukta aktivite için fiziksel performansı artırır.
1. Sağlıklı, doyurucu bir kahvaltı
Güne karbonhidrat ve proteince zengin bir kahvaltı ile başlayın. Meyve, yoğurt, yumurta yanı sıra yulaf, hepsi iyi seçimlerdir. Protein shake ler (Whey) vücuda hızlı kullanılabilir proteinler sunar
2. Antrenman sırasında üstün kaliteli proteinli karbonhidratlar
Üstün kaliteli proteinli karbonhidratlar – kas kazanımı sağlamak için en etkili kombinasyondur. Antrenmandan sonra, maltodekstrin ya da glikoz gibi hızlı kullanılabilir, karbonhidrat ve proteinden oluşan bir kombinasyon idealdir.
3. Gerekli olan fazla kaloriler
Düzenli yemek: Günde 5-8 öğün, fazladan gerekli olan yaklaşık 500 kaloriyi sağlamak açısından idealdir
4. Üstün kaliteli protein tüketin
Yüksek kaliteli protein, balık, yağsız et, tavuk veya hindi tüketilmelidir.
5. Antrenmandan önce yakıt
Antrenmandan önce, karbonhidratı bol ve proteini düşük olan bir aperatif yenmelidir. Böylece antrenmanınızı en iyi şekilde yapmanız için yeterli enerji toparlamış olursunuz
6. Yeterince sıvı tüketin
Gün içerisinde ve antrenman sırasında yeterince sıvı tüketmeyi unutmayın. Vücudumuz su ihtiyacını giderdiğinde daha iyi çalışır, kas gelişimini ve egzersizi destekler.
7. Yeterli uyku
Vücudunuzun toparlanması için yeterli uyku önemlidir. Kaslar sadece toparlanma sırasında oluşurlar.
8. Beslenme günlüğü
Kendinize hedefinizdeki somut adımları takip edebileceğiniz bir antrenman ve beslenme günlüğü tutun. Hedeflerinizi tarihleriyle belirleyin, diğer bir deyişle, gerekli bir hız elde etmek için sürelerin ayarlanması gerekir. Sizi motive edebilecek biri ile antrenman yapmanız, en etkili yöntemdir.
