İhtiyacın olan şey ne?
Antrenmanınızı ihtiyaçlarınıza göre özel olarak uyarlamanız önemlidir. Kendinize şunları sorun:
Hangi alanlara ihtiyaç duyuyorum? Bacaklar, üst vücut veya tüm kas sistemi?
Hangi hareketler vücut şekillerini ortaya çıkıyor? Bunlar antrenman için önemlidir.
Özel gereksinimler nelerdir? Spora bağlı olarak, egzersizler setler, tekrarlar ve aralar halinde değişebilir.
Burada, her biri farklı spor dalına ait üç tür antrenman örneği tanıtmak istiyoruz.
1. Düşük direnç ve yüksek tekrarlama oranı ile alet eğitimi
Bu yöntem yeni başlayanlar, geri dönenler ve özellikle yüzme gibi bireysel sporlar için uygundur. Ağırlıkları ayarlayın, böylece kaslarınızı fazla germeden birçok tekrar yapabilirsiniz. Burada direnç sprintleri uygundur. Eğer maksimum ağırlığınız 100 kg ise, üç set 10-15 tekrar yapmalı ve maksimum ağırlığınızın % 60-75'ini kaldırmalısınız. Her set arasında 60-90 saniye mola verilmelidir.
2. Yüksek direnç ile alet eğitimi
Bu yaklaşım daha deneyimli sporcular içindir. Buradaki amaç kısa süreliğine yüksek seviyede kuvvet ve hız uygulamaktır ve rugby takımı veya boksörler gibi bu işlemi sık sık tekrarlayabilmektir. Bu bağlamda, örneğin, iki ila üç tekrarlı 12 set içeren ağırlık egzersizi gibi yoğun ağırlık antrenmanından söz edilmelidir. Kaldırdığınız ağırlıklar azami ağırlığınızın % 85-90'ı kadar olmalıdır. Her hareket arasında 20-30 saniye mola verilmelidir.
3. Aralıklı eğitim ve dirençle koşma
Bu antrenmanda, dinlenme evreleri ile değişmektedir. Bu antrenman futbol veya rugby gibi hızlı sprintler yapabilmenin önemli olduğu sporların yanı sıra özellikle koşu yapan sporcular için de uygundur. Aralıklı çalışmalar burada uygundur, örneğin yoğun yük altında maksimum 200 m sürat koşusu ve ardından 100-400 m basit koşu. Koşu aşaması önceki sürat uzunluğuna bağlıdır. 5-10 tekrar yapmaya çalışın.
Genel olarak antrenman
Bir sporcu olarak farklı antrenman türlerini denemelisiniz. Yukarıdaki egzersizlerden bazılarını dahil ederseniz, vücudunuzdaki yük artar ve bu da genel antrenman planınızı etkiler. Unutmayın, normal antrenmanınızı belli bir dereceye kadar sürdürmek için antrenmanınızın bireysel yönlerine odaklandığınız aşamalarda kuvvet ve hızınızı da unutmayın. Bu alanda eğitim alırken mevcut seviyenizi korumak için bunlar yeterli olacaktır. Bu şekilde, vücudunuz toparlanma sürecine girmeden, zayıf bölgelerinizi aktif olarak yeni egzersizler ile geliştirirsiniz.
Bu antrenmanda amaç, sık sık tekrarlayarak kısa sürede yüksek seviyede güç ve hız uygulamaktır. Deadlift, birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Bu yüzden tam vücut egzersizi olarak adlandırılır. Antrenmanın doğru şekilde yapılmasına dikkat edin ve egzersiz esnasında asla kambur durmayın! Aksi takdirde sakatlanma riskiniz olur.
Bu egzersiz tam vücut egzersizi olarak adlandırılabilir. Öncelikle ön bacak kaslarını çalıştırır. üst vücudun kas gruplarının yanı sıra aynı anda bacak ve gluteus’un arka kasları da çalışır ve ağır şekilde gerilir. Bacak kaslarını maksimum kuvvette çalıştırma sadece üst vücut kas sisteminin gerilmesi ile mümkün olabilir. İlk önce bir bacağınızı öne yerleştirerek aşağıya doğru dizinizi kırarak alçalın ve tekrar yukarı kalkın. Aynı hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın.
Bu egzersiz yeni başlayanlar ve geri dönenler için, özellikle de bireysel sporlar için uygundur. Egzersiz için azami kilonuzun %60-75’ini seçin. Bu egzersiz öncelikle bacak ve karın kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz dayanıklılık antrenmanıdır.
Bu antrenmanda vücut yükü, aralarda dinlenme evreleri ile değişmektedir. Özellikle spor yapanlar için uygundur. Bu aralıklı antrenman yöntemiyle dayanıklılığınızı ve hızınızı artırın.
Bu egzersizde değişen yükseklik ve yavaş adımlarla koşmak gerekir, aralar vererek yapılması tavsiye edilir. Bu egzersiz aynı zamanda dayanıklılığınızı ve bacak kaslarınızın gelişimini arttırır.
Normal koşu antrenmanına yükse yükler dahil edilmiştir. Bu ağırlıklar farklı şekillerde olabilir; koşum takımı, lastik bant vs.
