Pirinç, makarna, patates ve tatlı patates gibi yemekler ile tüm nişasta kaynaklı çeşitli gıdalar tüketilebilir. Antrenman sırasında, öncesinde ve sonrasında karışık gıda kaynaklarından gelen karbonhidratın yanı sıra, spor içecekleri ve toparlanma barları gibi spor takviyelerin alımı kullanışlı olabilir.
Yüksek kaliteli protein kaynağı tüketilmesi, güç çalışan sporcu için faydalı olduğu kadar dayanıklılık çalışan sporcu içinde faydalıdır. Yaklaşık % 15-25 proteinden gelen enerji tüketen, kas toparlanmasını ve yakıtını artırabilir. Et, balık, süt ürünleri, yumurta ve bakliyat gibi yiyecekler tüm protein alımı için katkıda bulunabilir. Ayrıca, whey proteini gibi hızlı emilen bir protein kaynağı antrenman sonrası karbonhidrat ile kombine edildiğinde toparlanmayı artırır.
Su kaybı performansı hızla düşürür ve yeterli sıvı alımı önemlidir. Günde iki litre veya daha fazla sıvı iyi bir temel oluşturur, ancak bunun çoğunluğu içme suyu olmalıdır. Uzun antrenman seanslarında ilaveten her 15 dakikada bir 125-250ml veya birkaç yudum içecek alınmalıdır. Sıcaklık ve rüzgar hızı gibi, terleme oranını etkileyebilecek koşullara dikkat edilmelidir. İzotonik içecekler iyi bir seçenektir, sodyum ve potasyum gibi enerji veren karbonhidratlar ve önemli minerallerden oluşan doğru Konsantrasyonları ile bağırsaklardaki sıvının vücuda yayılmasını hızlandırır.
Spora üç gün kala karbonhidrat alımını yaklaşık %70 arttırarak, glikojen depolarının dolu olduğundan emin olunmalıdır (günlük vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 8-10g karbonhidrat demektir). Bu rekabet öncesi antrenman hacmindeki azalma ile birleştiğinde vücudunuza yüklenmeden ‘Karbonhidrat yükleme’ etkisi yapacaktır ve şişkinlik hissi verecektir.
Spor sırasında enerji depoları tamamen boşaltılmış olsa bile vücut saatde en fazla 60-70g karbonhidrat hazmedebilir. Karbonhidrat yenilenmesini sağlamak için yeterince sıvı tüketmek bundan ötürü önemlidir.
Antrenmanda en iyi sonuçlara ulaşabilmeniz açısından dinlenmek için yeterli vakit ayırmalısınız. Bu demektir ki, daha az deneyimli bir sporcunun rekabet veya uzun bir antrenmandan sonra 48 saate kadar dinlenmeye ve yakıt toplamaya ihtiyacı olabilir. Hatta en deneyimli sporcunun bile dinlenip yakıt toparlamaya ihtiyacı vardır. Toparlanma sürecini hızlandırmak için besinler doğrudan antrenman sonrası alınmalıdır. Antrenman öncesinde ve süresince de az olmak kaydıyla besin alınmalıdır. Burada ki beslenme karbonhidrat ve protein ağırlıklıdır ve uzun seanslardan sonra vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 1g karbonhidrat alınmalıdır. İlk bir saat içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3-0,5 g protein tüketilmelidir. Zaman önemli bir faktör olduğu gibi, toparlanma formülleri, karbonhidrat ve protein içecekleri gibi özel spor takviyesi kullanımına bakmak içinde idealdir. Bunlar kullanımı kolay ve hızlı bir şekilde vücut tarafından absorbe olacak şekilde tasarlanmıştır.
Gıdaların birleşimini ana yemeklere odaklanarak yaptığımızda:
• Tam tahıllar ve nişastalı yiyecekler, yağsız et, az yağlı süt ve vejetaryen bir alternatif olarak tofu gibi yağsız proteinli gıdalar
• Yeşil sebzeler, biber, soğan, pırasa vb gibi lifli sebzeler.
Günlük yemeniz gerekenler
• Fındık ve tohumlar, avokado ve zeytinyağı gibi yüksek kaliteli yağlar. Sık sık ve küçük porsiyonlar halinde tüketin
Kaçının ya da sadece davetlerde yiyin
• Genellikle aşırıya kaçan, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, gibi işlenmiş gıdalar vs
• Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar
• Şeker ve yağ yüklü meşrubatlar ve milkshake ler, bunlar çok fazla tüketilmeye meyilli ve kötü yağlara dönüşen kaloriler içerir
• Vücudun hazmetmesi zor olan ve kalp rahatsızlığı riskini arttıran, ucuz yemeklik yağlar gibi işlenmiş ve hasar almış yağlar
Multicarbo® Gel
• Multicarbo Jelleri ikili veya üçlü karbonhidrat kaynağı içerir
• Hızlı absorbe edilen maltodekstrin ve daha yavaş absorbe edilen früktoz
• Mineraller içerir ( sodyum ve potasyum)
• Antrenman sırasında kullanım için hafif ve kullanışlı biçimde.
1. Sıvı alımını destekleyin
Sıvı tüketimi antrenman ve rekabette önemli olduğu kadar atletizm veya spor salonları dışında da önemlidir. Yanınızda her zaman bir su kabı taşıyın ve ne kadar sıvı tükettiğinizi takip edin.
2. Beslenmenizi planlayın
Antrenman oldukça ilginç ve eğlenceli olabilir, fakat beslenme de hayati önem taşımaktadır. Bu zamanlarda mümkün olduğunca kolay ve telaşsız olacak şekilde nerede ve ne zaman besinlerinizi yiyebileceğinizin planını yapın.
3. Egzersiz besininizi unutmayın
Beslenme söz konusu olduğunda egzersiz ve rekabet etrafındaki dönem çok önemlidir. Antrenman öncesi ve hemen sonrası için sporcu gıdaları da dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm gıdalar hakkında düşünün.
4. Yeterince uyuyun
Antrenmanla uyumlu bir şekilde toparlanmanın gerçekleşmesi ve ayrıca genel sağlık içinde uyku önemlidir. Sporcular ve çok aktif insanlar ortalamanın üzerinde uykuya ihtiyaç duyar, bu ise yaklaşık 8 saat dir.
5. Hafif doku çalışmaları
Esneme hareketleri iyidir, ancak köpük silindirleri ve masaj topları gibi yumuşak doku çalışmaları hızlı bir şekilde dinlenmek için idealdir. Düzgün çalışabilmek için kasları boşaltarak performansınızı arttırın ve yaralanma riskini büyük ölçüde azaltın.
6. Sağlığa odaklanın
Dayanıklılık antrenmanı genellikle dışarıda gerçekleşmesinden dolayı, özellikle de soğuk ve nemli havada soğuk algınlığı ve gribe davetiye çıkarır. Bu anlamda ‘koruyucu’ meyve ve sebzeyağsızlerin tüketilmesine özenle dikkat edilmelidir.
