Kas dokusunun miktarını artırmak için ağır direnç çalışmalarına ek olarak yeterli miktarda yüksek kaliteli protein tüketmek önemlidir. Ayrıca yeterince vitamin ve mineral kullanımı kas gelişimini desteklemek ve onarmak adına gereklidir, buna örnek olarak vitamin B ve magnezyum verilebilir.
Proteinler, her biri yüksek kalitede protein kaynağı olan et, balık, süt ürünleri ve yumurtada da bulunur. Fasulye, mercimek ve fındık gibi bitkisel protein kaynakları da önemli vitaminler, mineraller ve lifler içermektedir.
Toparlanmayı ve kas gelişimini desteklemek için günlük vücut ağırlığının kilogram başına 2,0 gramlık bir protein alımı gerekmektedir. Ek protein kasların yenilenmesini ve gelişimini destekler. 80 kilo gram ağırlığında biri için günlük yaklaşık 160 gram protein gereklidir. Kuzey Avrupa’da, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 1,0 - 1,2 gram arasında proteine ihtiyaç vardır, bu nedenle bir kişi günde ortalama 64 - 80 gram protein tüketmesi gerekir.
Toparlanmanın devamına yardımcı olması ve antrenman sürecinde yakıt sağlaması açısından karbonhidratlar çok önemlidir. Tüketildiğinde, amino asit ve karbonhidrat depolanmasını çalıştıran bir hormon olan insülin üretimini teşvik eder ve kas büyüme sürecinin önemli bir parçasıdır. Karbonhidratlar çeşitli şekillerde olurlar. Çoğunlukla yavaş sindirilen ‘karmaşık karbonhidratlar’ makarna ve pirinç gibi kaynaklarda bulunanlardır ve belirli zamanlarda odak noktası olmalıdır fakat antrenman sürecinde daha hızlı sindirilen “basit” karbonhidrat kaynakları iyi bir etki için kullanılabilir.
Yağlar genellikle kas gelişimi amaçlayanlar tarafından göz ardı edilir fakat onlar çeşitli şekillerde sağlık destekleyicidirler. Diğer herkes gibi tüketilen yağların balık yağı, fındık ve tohumlardan gelen zeytin ve avakado yağı gibi kaliteli yağlar olmalarına dikkat edilmelidir.
Vücutta yağ azaltmayı desteklemek için, genel sağlığınızı desteklemek ve antrenman arasında bir denge kurmalı, vücudunuzu değiştirmek için hafif düşük enerjili yemelisiniz.
Diyet esnasında protein desteği kas onarımı ve yağsız doku bakımı da önemlidir. Kaslar yağdan daha hızlı kalori yaktığı için vücut yağının azalmasında yardımcı olur. Bu da devamlı performansta kalmanızı sağlar. İşte bu nedenle diyet esnasında günlük vücut ağırlığının kilogram başına 1,6 – 2,0 gramlık bir protein alımı yağsız dokuları korumak için gerekmektedir. Yani 80 kilo gram ağırlığında bir adam için, gündelik yaklaşık 128 - 160 gram protein gereklidir.
Diyet yaparken yağlar önemlidir – doğru yağlardan az miktar alındığında vücut yağlarının azalması desteklenir. Omega3 açısından zengin balık yağı, keten tohumu yağı ve doymamış tekli yağ asitlerince zengin badem, ceviz ve avakado doğru seçeneklerdir.
Spor farklı şekiller ve boyutlarda olur ve burada gösterilen performans için beslenmenin ihtiyaçlarımıza uygun olması gerekir. Spor ve antrenman için gerekli beslenme biçimi aynıdır; Performans ve toparlanmaya yetecek kadar gıda al, fakat istenmeyen kilolara sebep olacak kadar alma.
Yoğun antrenmanları ve yarışmaları performans açısından desteklemek öncelikli olduğunda ilk önce çıkan besin grubu karbonhidratlardır. Kas gelişimi hedeflendiğinde yavaş emilimi olan komplex karbonhidratlar tüketilirken, antrenman yeva yarışma öncesi daha kolay sindirilen basit karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yani antrenman olmayan zamanlarda patates, tam buğdaylı bazı karbonhidratlar ve mevye tüketilirken, antrenman öncesi veya esnasında daha çok spor içeceği ve barlar gibi gıdalar tüketilmelidir.
Sporcu diyetinde protein çok önemli olmasına rağmen çoğunlukla göz ardı edilen bir besindir. Genel sağlık için önemli olduğu gibi kas dokusunun geri kazanımı içinde gereklidir. Buna ek olarak karbonhidratla birlikte sinerji etkisi yapar ve kas glikojen seviyesini işletir, yani yakıt depolarını daha çok korur ve daha hızlı bir şekilde onarır. Antrenman olmadığı günlerde balık, yağsız et, tofu, fasulye ve benzeri gibi sağlıklı gıdalar tüketilebilirken, antrenman günlerinde daha kolay sindirilen whey formunda spor gıdalarına odaklanılmalıdır.
Dayanıklılık sporunda hücre ve bazı hormonlar için yağ önemli bir yakıt kaynağıdır. Margarin gibi işlenen ve zararlı olan yağlardan kaçınıp balık, fındık, tahıl ve avokadodan gelen sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
Aslında insanların ihtiyaç duydukları besin türleri aynıdır, sadece miktarlar hedeflere ve hedeflenen vücut kompozisyonu, antrenman ve yaşam tarzının neresinde olduklarına göre farklılık arz eder.
