Her aktivite size yardımcı olur!
Günümüzde hareket kabiliyetinin düşük olduğu günlük yaşamda fiziksel zindeliği ve esnekliği korumak için fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir. Çoğu insan günlük yaşamında 500 metreden fazla hareket etmemektedir; apartmandan arabaya, arabadan ofise...
Bu nedenle haftada yaklaşık 2.000 kalori harcatan, üç ila dört eğitim seansına bölünmüş bir antrenman öneriyoruz. Bunu yapabilirsiniz! Bu antrenman seansı bisikletle fırına gitmek, bir pazar gezintisi veya hızlı bir yürüyüş olabilir.
Egzersizinize alışmak için spor salonu idealdir. Burada antrenmanınızı çeşitlendirebilir ve dayanıklılık/ kuvvet antrenmanınızı ideal bir şekilde birleştirebilirsiniz. Dayanıklılık programınızın türü ve yoğunluğu, özel hedeflerinize, tercihlerinize ve sağlık durumunuza bağlıdır. Yüksek yoğunluklu dayanıklılık antrenmanında, 20 dakika yeterlidir, daha az yoğunluklu antrenmanlarda ise seans başına 30-45 dakika planlayabilirsiniz.
Ağırlıklar ile yapılan ek egzersizler kas büyümesi için gerekli güçlendirici dürtüyü sağlar. Bu son derece önemlidir, çünkü aktif sağlıklı kaslar eklemleri stabilize eder ve daha fazla kalori yakar. Sizin için bir ipucu: Tüm egzersizleri on ila on iki tekrarlı setler halinde yapın.
Kuvvet antrenmanında yoğunluk, dayanıklılık antrenmanındaki kadar önemlidir. Mümkünse, tüm vücuda meydan okuyan antrenmanları seçin! Üst ve alt gövde arasında geçiş yapın. O zaman egzersizler arasında daha az ara vermeniz gerekecektir. Spor salonundaki antrenörünüz size doğru şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır. Her antrenmanda, egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Bir antrenman planı yararlıdır, böylece nasıl çalıştığınızı görebilirsiniz.
Size uygun ve uzun vadede sizi tatmin edecek bir antrenman programı hazırlayın. Çünkü alışkanlıklarınızı kalıcı olarak optimize ederseniz, sürdürülebilir bir başarıya kavuşacak ve sağlıklı bir beden ve yaşam kalitesinin ekstra bir kısmı ile ödüllendirileceksiniz.
Barbell ile squat genellikle tüm egzersizlerin kraliçesi olarak bilinir. Bunu nedeni ana hedef kas grubunun yanı sıra bacakları ve diğer birçok kas grubunu da çalıştırmasıdır. Aynı zamanda bu hareket tam vücut egzersizidir. Halteri boyun kaslarının alt kısmına yerleştirin (asla boyuna değil!) Egzersiz esnasında sakatlığı önlemek için üst bedeninizi dik tutun. Kalça ve bacak arasındaki açı 90o olduğunda aşağı doğru hareket edin.
Bu hareket ile göğüs, ön omuz ve tricepsler çalışır. Kollar, üst ve alt kol arasındaki açı 90o olana kadar göğse doğru indirilir. Bu maksimum seviyedeki alçak pozisyondur. Yukarı hareketi sırasında kollar hafif bir yay şeklinde bir araya getirilerek itilir.
Bu antrenmanda boyun kası ve orta sırt bölgesi kasları öncelikli geliştirilir, ikincil olarak arka omuz kasları geliştirilir. Güçlü sırt kasları omurgayı stabilize etmeye yardımcı olur. Dizler ve üst gövde hafifçe eğilmiş halde olup sırt düz bir pozisyonda olmalıdır. Mümkün olduğunca en iyi kas kasılması için dirsekler üst bedene yakın tutulur.
Ön omuz ve orta omuz bölgesi ve ayrıca tricepsleri çalıştıran bir harekettir. Boyun kasları gelişimi ikincil önemdedir. Kollar, üst ve alt kollar arasındaki açı 90o olacak şekilde aşağı indirilir. Bu maksimum alçaltma pozisyonudur. Yukarı doğru hareket sırasında dirseklere baskı yapmamaya dikkat edin. Aksi takdirde dirseklere aşırı yüklenmeye bağlı olarak hasarlar meydana gelebilir.
Bu alıştırma ile öncelikle karın ve bel kasları geliştirilir. Bu kas bölgeleri gövde stabilitesi için çok önemlidir. İyi eğitimli sırt ve karın kasları kuvvet egzersizlerinde size ekstra bir denge sağlar.
Optimum vücut gerginliği ile göğüs, kol, omuz, karın, sırt, kalça ve bacak kasları çalıştırılır. Kollar vücudun her iki yanında ve birbirine paralel bir pozisyonda ve ön tarafta, dirsekler ise dışa doğru olmalıdır. Ön kol ve üst kol arasındaki açı 90o olduğunda maksimum eğilme gerçekleşir. Yukarı doğru hareket ederken dirsekleri zorlamayınız.
